3 regole chiave per dimagrire e mantenere i risultati: Scopri il segreto del successo duraturo!
Molte volte, dopo essere riusciti a dimagrire, ci ritroviamo a riprendere i chili persi, e talvolta anche di più. Ma oggi voglio condividere con te tre semplici regole che ti permetteranno di ottenere risultati a lungo termine.
La perdita di peso può sembrare un argomento paradossale. Sappiamo che dimagrire richiede un deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quante ne bruciamo ogni giorno. Tuttavia, spesso non riusciamo a seguire questa regola di base e siamo tentati dai cibi che ci fanno mangiare più del necessario, impedendoci di perdere peso o, peggio ancora, portando all’aumento di peso. Questo, unito a una ridotta attività fisica, rende la perdita di peso difficile, anche se sembrerebbe semplice sulla carta.
Per questo motivo, non dovremmo sorprenderci se i social network sono pieni di finti “guru” o metodi miracolosi per dimagrire, basati sul somatotipo, sul gruppo sanguigno o su “bibitoni”. Ma la verità è che esistono tre regole fondamentali per perdere peso in modo efficace e evitarne il ritorno.
- Sii paziente!
Desideriamo tutti perdere peso rapidamente e nel minor tempo possibile. Questo può accadere in alcuni casi eccezionali, ma nella maggior parte dei casi, potremmo fare più danni che benefici a lungo termine. L’obiettivo dovrebbe essere quello di perdere al massimo l’1% del nostro peso corporeo ogni settimana. Sottolineo: “al massimo”. Ad esempio, se pesiamo 80 kg, dovremmo puntare a perdere al massimo 800 g a settimana. Questo si traduce in un massimo di 3,2 kg al mese. Ricorda che più siamo inizialmente pesanti, più peso potremo perdere ogni settimana e ogni mese. Se pesiamo 65 kg, non dobbiamo aspettarci di perdere 1-2 kg a settimana, altrimenti commetteremo un errore. Perdere molto peso troppo velocemente è la ricetta perfetta per riprendere tutto il peso perso, e forse persino di più. Tieni presente che stiamo parlando di una media, quindi non dovremmo aspettarci una perdita lineare di peso settimana dopo settimana. Dimagrire non è un processo lineare, ci saranno oscillazioni durante il percorso. Alcuni giorni potremmo notare un aumento di peso, altri meno. Ma non preoccupiamoci: seguiamo il piano e guardiamo al trend di perdita di peso nel medio-lungo termine. Un’eccessiva perdita di peso potrebbe farci perdere massa muscolare, il che dovremmo assolutamente evitare. Dobbiamo cercare di preservare la nostra massa muscolare il più possibile.
- Mantieni un adeguato apporto proteico
Per generare il deficit calorico, riduci l’assunzione di carboidrati e/o grassi dalla tua dieta. Tuttavia, assicurati di mantenere sempre un adeguato apporto proteico. Generalmente, si consiglia di assumere tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Durante il processo di dimagrimento, potrebbe essere necessario aumentare ulteriormente l’assunzione proteica. Se hai molti chili da perdere, potrebbe essere utile calcolare la quantità di proteine in base al peso desiderato. Per gli uomini in sovrappeso, un buon approccio consiste nel calcolare le proteine in base all’altezza, ad esempio 1 grammo di proteine per ogni centimetro di altezza. Assicurati di consumare tra i 100 e i 120 grammi di proteine al giorno per la maggior parte delle donne. L’apporto proteico aiuta a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento e in alcuni casi può persino favorire l’aumento della massa magra nonostante il deficit calorico.
- Allenati con i pesi SENZA STRESS
Quando seguiamo una dieta a deficit calorico, il nostro corpo cerca energia per sopravvivere, e la preleva principalmente dal grasso corporeo ma anche dai muscoli. Ecco perché è importante allenarsi con i pesi per segnalare al corpo di preservare la massa muscolare. Ad esempio, tre allenamenti settimanali di resistenza potrebbero essere il minimo indispensabile per contrastare la perdita di massa magra ma non è detto! La cosa più importante è sentirsi più forti dopo un allenamento, non stanchi; per questo è molto importante ascoltarsi e rispettare i propri ritmi.
E i miei programmi di allenamento seguono proprio quest’ultimo principio. Li hai già provati???
